En el siguiente artículo, explicamos los tips más importantes y ejercicios necesarios para mejorar la orientación y respiración en el mar o en aguas abiertas.
Tips para Respirar y Orientarse en Aguas Abiertas
¿Cómo Respirar y ver en Aguas Abiertas?
Cuando queremos ver hacia donde nos dirigimos en aguas abiertas y levantamos la cabeza, las piernas y los pies caen, provocando que nos cansemos más ya que adquirimos una posición menos hidrodinámica y, si lo realizamos muchas veces, nos puede generar tensión en el cuello. Debido a esto debemos saber cómo y cuándo sacar la cabeza para observar hacia dónde queremos ir y respirar.
En mar, lagos, ríos y embalses
A la hora de respirar en mar, lagos y ríos debemos haber trabajado previamente la respiración bilateral porque, en muchas ocasiones, podemos observar que el oleaje proviene de la izquierda o de la derecha provocando que traguemos agua si no controlamos la respiración bilateral. Si las olas se acercan a nosotros por la derecha, aprovecharemos para realizar la respiración por la izquierda y si provienen de la izquierda tendremos que respirar por la derecha.
En Aguas Frías
Al nadar en aguas frías solemos respirar con mayor frecuencia porque el diafragma se comprime y esto hace que necesitemos respirar más veces. Esto se puede solucionar con los trajes de neopreno que ayudarían a mantener una temperatura óptima del cuerpo.
Cerca de una lancha de apoyo o barco
Si nadamos a una distancia próxima a una lancha o barco deberemos respirar al lado contrario de donde se encuentran porque así evitaremos tragar agua debido a las olas que generan.
¿Cómo Orientarse bien en Natación de Aguas Abiertas?
Tener un punto de referencia
Antes de empezar la travesía o competición en aguas abiertas, tendremos que avistar algún edificio alto, una casa de un color llamativo, una zona que se diferencie del resto, que se encuentre en la zona de llegada o zona de meta. Y de esta forma, cuando nademos, si no disponemos de boyas para orientarnos, podemos ayudarnos de estos edificios o zonas para llegar correctamente a nuestro destino.
Respirar bilateralmente
La respiración bilateral nos ayuda en varios aspectos. Podemos ubicar a los demás nadadores y también la utilizamos para tener una simetría muscular y no cargar solo una zona del cuerpo. En aguas abiertas, también necesitarás respirar bilateralmente a causa de las condiciones del mar, como hemos comentado anteriormente, para evitar tragar agua. Tenemos que respirar de manera natural y soltar el aire progresivamente cada vez que introducimos el brazo en el agua para realizar la siguiente brazada.
Levantar la cabeza cada diez o doce brazadas
Un error común que se comete, es respirar frontalmente o levantar la cabeza cada tres o cuatro brazadas para observar las boyas. Esto hacer que gastemos mucha energía porque perdemos la posición optima de nado, así que debemos visualizar las boyas o el punto de referencia cada diez o doce brazadas para mantener la posición hidrodinámica durante el mayor tiempo posible.
Para respirar, evitaremos hacerlo frontalmente porque la posición del cuerpo se fuerza todavía más, hundiéndose los pies y perjudicando nuestro nado. Por lo tanto, una vez que observemos las boyas, sacando únicamente los ojos del agua, giraremos la cabeza para realizar la respiración como hacemos normalmente, de forma lateral.
Estudiar el recorrido antes de nadar
Siempre estudiaremos el recorrido previamente. Así, nos haremos una idea general de cómo es la travesía, veremos puntos de referencia útiles para saber en qué punto de la travesía nos encontramos, podemos observar si hay tramos a favor o en contra de la corriente para saber si tenemos que aumentar el ritmo de nado o por el contrario relajarnos un poco, por ejemplo, un tramo de la travesía podría ser una bajada de río a favor de corriente o una subida de río contracorriente.
Consejos para Orientarse bien en Aguas Abiertas
- Antes de sacar la cabeza para mirar al frente, nos apoyaremos con el brazo que tenemos extendido, durante la fase de agarre. Esto hará que podamos mantener una buena posición del cuerpo mientras realizas la visualización.
- Cuando alzamos la cabeza, arquearemos la espalda y de esta forma, los pies quedarán próximos a la superficie, disminuyendo la resistencia de forma.
- En condiciones favorables, levantaremos la cabeza a una altura óptima, sacando simplemente los ojos del agua, para ubicarnos.
- No debes respirar cuando miras hacia delante. Primero miraremos al frente para orientarnos y posteriormente giramos la cabeza hacia el lateral.
- En el momento que estamos observando para orientarnos, realizaremos un batido de pies más continuo para evitar la pérdida de velocidad.
- Si hubiera mucho oleaje, levantaremos la cabeza más que en condiciones favorables. Esto hace que nos fatiguemos rápido, por lo tanto, lo haremos menos veces. Podemos utilizar otros puntos de referencia más visibles para ubicarnos, como edificios o seguir a algún nadador que esté cerca nuestra y respirar cuando nos encontremos en lo más alto de la ola para tener un campo de visión más claro.
¿Cómo visualizar las boyas en aguas abiertas?
Frecuencia de visión para mirar las boyas
El objetivo es nadar realizando el camino más corto o más rápido hacia la boya o meta. Si te desvías mucho, tendrás que realizar una frecuencia de visión mayor que un nadador que pueda seguir una trayectoria más recta. También, realizaremos una frecuencia de visión más alta cuando exista mucho oleaje, si hay poca visibilidad en la zona, etc.
Si eres un nadador que se desvía mucho, puedes realizar la orientación cada 6 u 8 brazadas y si eres un nadador más experimentado, se aconseja mirar hacia delante cada 10 o 12 brazadas.
Posición del cuerpo al visualizar las boyas
Hay diferentes formas para realizar la visualización de las boyas y seguir un recorrido correcto durante toda la travesía, en el mar o en aguas abiertas.
- Visualizar y Respirar
- Visión y Respiración de forma individual
- Nado socorrista o Waterpolo
Diferentes formas para Respirar y Orientarse en el Mar
Existen diferentes formas de realizar la respiración y orientación en el mar o en aguas abiertas. Aquí explicamos las formas más utilizadas para que puedas elegir cuál utilizar en tu próxima travesía:
Entrenamiento en Piscina para mejorar la Respiración y Orientación en Aguas Abiertas
Con los siguientes ejercicios, vas a mejorar tu respiración y orientación en aguas abiertas. También, vas a descubrir qué tipo de nadador eres ¡vamos a empezar!
Entrenamiento 1 para mejorar la Respiración y Orientación en Aguas Abiertas
Visualizar y Respirar
Levantaremos la cabeza, sacando únicamente los ojos para orientarnos y posteriormente, giramos la cabeza al lateral para realizar la respiración.
Se aconseja practicar estos ejercicios en el entrenamiento, para utilizarlos correctamente en la travesía o competición.
Entrenamiento 2 para mejorar la Respiración y Orientación en Aguas Abiertas
Visión y Respiración de forma individual
La forma más común de realizar la visualización frontal sería mirando hacia delante a la vez que extendemos un brazo y recuperar la posición, metiendo la cabeza de nuevo, cuando extendemos el otro brazo.
La respiración se realizaría en otro momento, de forma lateral como hacemos normalmente.
Entrenamiento 3 para mejorar la Respiración y Orientación en Aguas Abiertas
Test de Orientación para nadadores y triatletas en Aguas Abiertas
Antes de nadar para saber si somos un nadador que se orienta o se desvía necesitaremos:
- Acceso a piscina de 25 o 50 metros.
- Una calle de la piscina vacía, sin más nadadores en la calle.
- Evitar que sea la calle de los bordillos para evitar golpes.
Para realizar el test de orientación en aguas abiertas seguiremos el siguiente orden:
- Si estamos en una piscina de 25 metros, nadaremos como hacemos normalmente, pero contaremos las brazadas y si es una piscina de 50 metros realizaremos lo mismo para saber cuántas brazadas realizamos por largo.
- Nos tapamos los ojos, puedes cerrarlos o bajarte el gorro hasta tapar las gafas por completo y nadaremos un largo intentando no chocarnos con las corcheras. Contaremos las brazadas que realizamos y si nos acercamos al número de brazadas que hemos hecho en el punto número uno pararemos para no chocarnos con la pared.
- Repetimos el punto número 2, pero esta vez sin respirar o respirando lo mínimo posible y contaremos las brazadas de nuevo.
Al finalizar, analizaremos los resultados del test para saber si nos orientamos bien:
¿Cuántos metros has conseguido nadar en el Punto número 2?
- 25 metros o 50 metros, según la piscina en la que hayamos realizado el test
| Tienes una orientación perfecta. Lo más seguro es que no te cueste orientarte en aguas abiertas y puedas seguir el recorrido de las boyas perfectamente. Si has conseguido completar el largo tu brazada será simétrica. |
- Entre 12,5 metros y 20 metros
| Te orientas bien en aguas abiertas, pero hay puntos técnicos que puedes mejorar. |
- Menos de 12,5 metros
| Tienes que mejorar tu orientación en aguas abiertas para no realizar más metros de los necesarios en las travesías o competiciones. Probablemente tienes una brazada asimétrica, controla que la propulsión de ambos brazos sea igual y que la entrada de la mano y tracción subacuática sea correcta. Si estás en este punto, entrena tu técnica unas semanas y vuelve a repetir el test para ver si has corregido los fallos. |
¿Cuántos metros has conseguido nadar en el Punto número 3?
| Si en este punto has conseguido realizar el mismo número de metros, quiere decir que tu respiración es buena y no afecta a la trayectoria mientras nadas. |
| Si has realizado más metros, significa que tu respiración hace que desvíes la trayectoria de tu nado y por lo tanto, tendrás que trabajar ejercicios técnicos para evitar que la respiración afecte a tu orientación en aguas abiertas. |
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