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APRENDER A BUCEAR EN PISCINA

Descubre cómo aprender a bucear en la piscina, tipos de apnea y ejercicios prácticos.

¡Aprende a bucear rápido!

Índice

Pasos para Aprender a Bucear

Para conseguir sumergirte tienes que realizar un golpe de cadera, hundir el tronco y subir las piernas. Como si quisieras hacer el pino en el agua.

  • Al elevar las piernas tu cuerpo se va a hundir fácilmente.

Una vez estés sumergido empieza a mover brazos y piernas. Bucear consta de 4 etapas:

  1. Propulsión.
  2. Recogida de los brazos.
  3. Nado.
  4. Batida de Piernas.

La propulsión consiste en propulsar el agua a lo largo del cuerpo para avanzar. Durante esta etapa puedes aumentar el apoyo cambiando la dirección de los brazos en el momento de empujar el agua:

  • Hacia atrás y hacia el exterior.
  • Hacia atrás y hacia el interior, hasta que la extensión del codo sea completa.

Este movimiento es muy importante para que la propulsión sea potente.

Cuando termine la fase de propulsión deja que tu cuerpo deslice un instante, aprovechando la inercia. Mantén la mirada hacia el fondo para evitar que el agua te frene.

Antes de que el impulso se acabe empieza a mover las piernas, realizando la patada de braza.

  • Cuando empujas con los brazos hacia atrás las piernas tienen que estar extendidas.
  • Cuando los brazos se dirigen hacia delante inicia el recobro de las piernas y una vez te coloques en posición flecha, con los brazos extendidos delante de la cabeza, propulsa con las piernas.

Recomendaciones:

  1. Aguanta el aire dentro de los pulmones y comienza a soltarlo poco a poco cuando notes que te cuesta seguir para evitar soltarlo de golpe.
  2. Realiza movimientos lentos para no gastar demasiado oxígeno.
  3. A mayor profundidad mayor velocidad.

cómo Bucear más Rápido en la Piscina

Las bases para bucear más rápido son las mismas. En este caso te recomiendo:

  • Mayor frecuencia de patada y brazada.
  • Buena posición hidrodinámica.
  • Mirada dirigida hacia el fondo.

Se diferencian 2 estilos para bucear rápido:

  • El estilo más eficiente es realizar patada de mariposa en posición flecha. Es la posición más hidrodinámica.

Para deportistas con menos experiencia se recomienda hacer el siguiente estilo.

  • Braza subacuática. En el estilo braza no existe la fase de empuje pero cuando se utiliza para bucear se recomienda que los brazos se extiendan hacia atrás por completo para ganar más propulsión, como puedes ver en la imagen anterior.

¡Atención!

Al realizar mayor número de brazadas de braza o de patadas el consumo de oxígeno va a aumentar.

En este artículo tienes entrenamientos para mejorar tus resultados y bucear más rápido.

cómo Bucear más Tiempo

Para bucear más tiempo, lo más importante es: 

  • Hacer movimientos lentos y efectivos.
  • Estar tranquilo.

De esta forma, vas a consumir la menor cantidad de oxígeno posible, vas a poder aguantar más tiempo bajo el agua y vas a realizar más metros buceando.

Recuerda hacer movimientos lentos aprovechando la propulsión con los brazos y las piernas para:

  1. Consumir menos oxígeno.
  2. Recorrer más distancia.
  3. Deslizar más.

¡Es hora de la respiración!

Si llenas los pulmones de aire, flotas más y la tendencia de tu cuerpo va a ser salir a la superficie.

  • Mi consejo es coger una cantidad de aire media para lograr bucear más tiempo.

Ejemplo:

Si llenas los pulmones al máximo vas a tener una sensación incómoda a la vez vas a tender a subir a la superficie rápidamente.

Si llenas los pulmones “a la mitad” la sensación va a ser mejor y no vas a flotar tanto. 

Al tener menos aire, recomiendo aguantarlo lo máximo posible y una vez empieces a notar que necesitas salir a respirar tienes que “tragar aire”.

  • Cuando digo tragar aire es como si tragaras saliva.

Haz esto cada vez que quieras salir a respirar y una vez que no puedas más empieza a soltar el aire poco a poco por la nariz hasta subir a la superficie.

De esta forma, vas a conseguir bucear más tiempo.

Ejercicios para Aprender a Bucear

La razón principal por la que sientes la urgencia de respirar es porque hay un exceso de dióxido de carbono en tus pulmones y sangre. 

El dióxido de carbono es un desecho metabólico que aparece cuando transformamos el oxígeno en energía.

Esto hace que te sientas débil y a veces mareado después de aguantar la respiración durante mucho tiempo. 

La otra razón es la falta de oxígeno. 

Ahora te voy a explicar qué puedes hacer para aumentar tu capacidad pulmonar.

  • Antes de que intentes controlar la respiración, recuerda que los desmayos en el agua son más comunes de lo que deberían ser, así que ten cuidado. 

Si tienes una enfermedad respiratoria como asma, ten mucho más cuidado y consulta a tu médico antes de realizar cualquier entrenamiento hipóxico.

Aumentar tu capacidad pulmonar ocurre naturalmente cuando haces ejercicio regularmente. 

Cuanto más eficientes sean tus músculos, menos oxígeno requerirán para nadar y producirán menos dióxido de carbono

El corazón también es un músculo. Si lo entrenas va a estar más fuerte y vas a poder aguantar la respiración durante más tiempo porque tu circulación será correcta.

También es importante respirar correctamente cuando haces ejercicio. 

Haz un pequeño experimento ahora mismo:

  1. Prepara un cronómetro. 
  2. Coge aire y aguanta la respiración todo el tiempo que puedas.

Ahora respira con normalidad antes de volver a mantener el aire y superar tu tiempo. 

Tenemos 2 grupos musculares involucrados en la respiración:

  • Los intercostales.
  • El diafragma.

Cuando empujas tu diafragma, le das a tus pulmones más espacio para expandirse y así puedes inhalar más oxígeno. Pruébalo ahora para notar la diferencia. 

¡Prepara el cronómetro nuevamente!

  1. Ponte de pie o siéntate derecho e inhala empujando tu vientre hacia afuera primero y luego expandiendo tu pecho. 
  2. Inhala todo el aire que puedas, mantenlo e inicia el cronómetro. 

Ahora que sabes cómo respirar correctamente y qué ejercicios realizar regularmente.

¿Qué más puedes hacer? 

Para aumentar aún más tu capacidad pulmonar, debes sentirte cómodo mental y físicamente con el exceso de dióxido de carbono y la falta de oxígeno en la sangre. 

Entrenamiento Hipoxia Natación

Esto requiere ejercicios específicos. Con estos ejercicios vas a sentirte más cómodo con el exceso de dióxido de carbono y falta de oxígeno en tus pulmones.

Puedes trabajar con tablas de:

  • Apnea estáticas, sin movimiento.
  • Apnea dinámica, en movimiento.

De esta forma, vas a tolerar altos niveles de dióxido de carbono.

¡IMPORTANTE!

Cada vez que realices estos ejercicios tienes que relajarte.

Ejercicios de Apnea Estática para mejorar Apnea en Natación

Puedes realizar los siguientes ejercicios en una colchoneta o una cama.

Es recomendable estar tranquilo y en un lugar donde no te molesten durante el entrenamiento.

Antes de empezar haz 3 respiraciones suaves y profundas.

  • Inhalando por la nariz.
  • Exhalando por la boca.

Ejercicios de Apnea en Seco 1

Primer ejercicio de apnea en seco:

  1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
  2. Corta el aire durante 1 segundo.
  3. Exhala por la boca durante 8 segundos.

Repite esta secuencia constantemente durante 4 minutos.

Después realiza una apnea, aguantando la respiración durante 1 minuto.

Segundo ejercicio de apnea en seco:

  1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
  2. Corta el aire durante 1 segundo.
  3. Exhala por la boca durante 8 segundos.

Repite esta secuencia constantemente durante 4 minutos.

Después realiza una apnea, aguantando la respiración durante 1 minuto y 15 segundos.

Tercer ejercicio de apnea en seco:

  1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
  2. Corta el aire durante 1 segundo.
  3. Exhala por la boca durante 8 segundos.

Repite esta secuencia constantemente durante 4 minutos.

Después realiza una apnea, aguantando la respiración durante 1 minuto y 30 segundos.

Una vez finalizado el entrenamiento respira normalmente.

También puedes realizar los ejercicios de apnea en la piscina donde entrenas habitualmente.

Puedes realizar estos ejercicios en la piscina de diferentes formas:

  1. En posición dorsal, mirando hacia el techo, coloca los gemelos en la corchera o en un churro de natación para mantenerte en flotación dorsal.
  2. Sumergido y agarrado a las escaleras de la piscina.
  3. Sujeto en el bordillo con la cabeza dentro del agua.

¡Elige la más cómoda para ti!

4×15” Realiza 4 series aguantando la respiración 15 segundos.

  • En la primera serie descansa 30 segundos
  • En la segunda serie descansa 20 segundos
  • En la tercera serie descansa 10 segundos.
  • En la cuarta serie haz una recuperación completa para realizar el siguiente ejercicio.

4×30” Realiza 4 series aguantando la respiración 30 segundos:

  • En la primera serie descansa 30 segundos
  • En la segunda serie descansa 20 segundos
  • En la tercera serie descansa 10 segundos.
  • En la cuarta serie haz una recuperación completa para realizar el siguiente ejercicio.

2×1’ Realiza 2 series aguantando la respiración 1 minuto:

  • En la primera serie descansa 30 segundos
  • En la segunda serie descansa 20 segundos

Una vez finalizado el entrenamiento respira con normalidad.

Ejercicios de Apnea Dinámica para mejorar Apnea en Natación

4×50/15″ Crol:

  1. Realizar 50 metros realizando 4 respiraciones.
  2. Realizar 50 metros realizando 3 respiraciones.
  3. Realizar 50 metros realizando 2 respiraciones.
  4. Realizar 50 metros realizando 1 respiración.

Descansa 15 segundos cada 25 metros.

Dependiendo de tu capacidad, puedes variar este entrenamiento.

Ejemplo:

  1. Realizar 50 metros realizando 7 respiraciones.
  2. Realizar 50 metros realizando 6 respiraciones.
  3. Realizar 50 metros realizando 5 respiraciones.
  4. Realizar 50 metros realizando 4 respiraciones.

La clave en estos ejercicios es respirar estratégicamente.

Ejemplo para realizar los 50 metros con 4 respiraciones:

  1. Respirar antes de empezar a nadar.
  2. Respirar a los 20 metros para aguantar el viraje correctamente.
  3. Respirar a los 30 metros.
  4. Respirar a los 37,5 metros.

Ejemplo para realizar los 50 metros con 2 respiraciones:

  1. Respirar antes de empezar a nadar.
  2. Respirar a los 20 metros antes de realizar el volteo.
  3. Respirar a los 37,5 metros.

Ejemplo para realizar los 50 metros con 1 respiración:

  1. Respirar antes de empezar a nadar.
  2. Respirar a los 30 metros después de realizar el volteo.

Este tipo de respiración la puedes utilizar cuando tengas que competir en 50 metros para no romper el estilo y tengas que mantener una velocidad muy alta.

4×25/10” Crol:

  1. Realizar 2 respiraciones en los 25 metros.
  2. Realizar 2 respiraciones en los 25 metros.
  3. Realizar 2 respiraciones en los 25 metros.
  4. Realizar 2 respiraciones en los 25 metros.

Recuerda descansar únicamente 10 segundos cada 25 metros.

Dependiendo de tu capacidad, puedes variar este entrenamiento.

Ejemplo, 4×25/15” metros Crol:

  1. Realizar 4 respiraciones en los 25 metros.
  2. Realizar 4 respiraciones en los 25 metros.
  3. Realizar 4 respiraciones en los 25 metros.
  4. Realizar 4 respiraciones en los 25 metros.

Descansando 15 segundos cada 25 metros.

El objetivo es hacer 25 metros buceando. Lo más fácil es realizar brazadas de braza.

5×25 metros/Descanso total:

  • Bucea lo más lejos que puedas y cuando necesites respirar sube a la superficie, respira y sigue nadando normal hasta completar los 25 metros.

5×25 metros/30”:

  • Bucea realizando patada de mariposa en posición flecha, utilizando aletas.

Cuánto más lentas realices las patadas más tiempo vas a tardar en llegar pero te va a resultar más fácil porque tus piernas van a consumir menos oxígeno y van a producir menos dióxido de carbono.

Realiza descansos de entre 20 y 30 segundos cada 25 metros.

4×25/30” metros Crol sin respirar.

Si no puedes aguantar los 25 metros sin respirar, intenta hacer las mínimas respiraciones posibles.

Según tu capacidad, descansa entre 20 y 40 segundos para recuperarte bien.

Una vez completes las primeras 4×25 vuelve a repetirlo pero ahora descansa 10 segundos menos que antes.

Ejemplo:

Si en las anteriores 4×25 metros descansaste 40 segundos, ahora vas a tener 30 segundos de descanso cada 25 metros.

4×50 Crol:

  • Evita respirar durante las últimas 6 brazadas antes del volteo y realiza 2 patadas de mariposa bajo el agua y en posición flecha después del volteo. Respira en la segunda brazada después de las 2 patadas de mariposa bajo el agua.

4×50 Crol:

  • Evita respirar durante las últimas 2 brazadas antes del volteo y realiza 5 o 6 patadas de mariposa bajo el agua y en posición flecha después del volteo. Respira en la segunda brazada después de las patadas de mariposa bajo el agua.

2×50 metros de buceo realizando una de las siguientes opciones:

  • Buceando con brazada y patada de braza.
  • Buceando con patada de mariposa con aletas.

Estos ejercicios son buenos para acostumbrarte a la incómoda sensación de querer respirar mientras buceas o nadas.

¡RECUERDA!

Haz estos ejercicios bajo la supervisión de algún socorrista.

Sal a respirar si te sientes mareado o débil.

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Laguz Swimming
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